Pratiquer une activité physique permet de se maintenir en forme. Si vous avez décidé de vous y mettre, ou de vous y remettre, le gainage latéral est fait pour vous, quel que soit votre niveau. Dans cet article nous vous proposons quelques exercices de gainage latéral. Découvrez l’exercice de base du gainage latéral et ses variantes, à adopter au fil de vos progrès.
Le gainage latéral : définition
Le gainage latéral est un exercice de musculation classique, pratiqué par de nombreux sportifs. C’est un exercice dit « isométrique ». Cela signifie que les muscles qui travaillent sont en tension tandis que le corps est immobile. C’est alors la force développée par vos muscles qui s’intensifie dès lors que vous prolongez la contraction.
Pourquoi pratiquer le gainage latéral ?
Le gainage latéral est un exercice très complet qui s’adapte à tous les profils, du débutant au plus expérimenté, car il peut répondre à plusieurs objectifs :
- Perdre du poids ;
- S’entretenir et garder la forme ;
- Sculpter son corps, perdre du ventre;
- Prendre de la masse musculaire.
Quels muscles travaillent lors d’une séance de gainage latéral ?
Les muscles sollicités par le gainage latéral contribuent à atteindre les objectifs vus plus haut et aident également à adopter une meilleure posture au quotidien :
- Les obliques, ou abdominaux latéraux. Appuyé sur le côté droit, vous faites travailler l’oblique droit, et inversement lorsque vous vous appuyez sur le côté gauche ;
- Les muscles abdominaux profonds, appelés aussi les transverses. Ils ne dessinent pas de tablette de chocolat sur votre abdomen car ils ne se voient pas mais les abdos profonds vous aident à avoir un ventre plat ;
- Enfin, l’appui sur un bras renforce les épaules et l’isométrie oblige à solliciter les fessiers pour garder l’équilibre.
Le gainage latéral : la position de base
L’un des avantages du gainage latéral est qu’il ne nécessite aucun matériel particulier. Nul besoin de se rendre à la salle de fitness car il peut être pratiqué facilement chez vous. Une tenue confortable et un tapis de gym suffisent. Pour vous mettre au gainage latéral, l’exercice de base est le suivant :
- Su votre tapis de sol, étendez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre avant-bras ;
- Levez les hanches de façon à ce que seuls votre avant-bras et votre cheville restent au sol ;
- Veillez à ce que l’ensemble de votre corps soit bien aligné, cheville, genou, hanche et épaule ;
- Restez dans cette position quelques secondes ou quelques minutes, selon votre niveau, votre objectif et le programme qui en découle ;
- Puis recommencez en changeant de côté et en vous appuyant sur l’autre avant-bras ;
- Pour que le mouvement soit productif, l’idéal est de maintenir le gainage au moins 30 secondes.
Cet exercice est facile à réaliser et vous progresserez rapidement. Cependant, surveillez votre posture et respectez bien l’alignement du corps pour éviter les risques de douleurs et lésions musculaires. Si vous en avez la possibilité, l’idéal est de vous installer devant un miroir pour surveiller votre bon positionnement.
Le gainage latéral : quelques variantes
Une fois le mouvement de base acquis et après quelques progrès, vous pourrez rapidement essayer ces 3 déclinaisons du gainage latéral, un peu plus corsées.
Le gainage latéral bras tendus
Le gainage bras tendu consiste à pratiquer l’exercice classique de gainage latéral, mais au lieu de vous appuyer sur votre avant-bras au sol, vous tendez le bras et prenez appui sur la paume de la main, tandis que l’autre bras est levé en l’air.
Le gainage latéral sur une jambe
Cette version du gainage latéral complique l’exercice, puisque vous n’avez plus qu’une seule jambe au sol ! L’autre jambe est levée pendant l’exercice, ce qui renforce le travail des abdominaux.
Le gainage latéral niveau expert
Réservée aux pratiquants plus entraînés, cette variante du gainage latéral classique est plus intense. En effet, elle consiste à rester gainé en levant la jambe qui ne vous porte pas et en levant le coude également.
Le gainage latéral est un excellent exercice de renforcement musculaire, très efficace pour tonifier la sangle abdominale. Le mouvement est simple à réaliser et il est donc tout indiqué pour les personnes souhaitant reprendre une activité physique. Il suffit ensuite d’allonger la durée de l’exercice au fur et à mesure des progrès.
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