Perdre du poids ne suffit pas pour avoir une silhouette de rêve. Pour s’affiner, il faut également se muscler. Une prise de masse musculaire permet de stimuler le métabolisme et de maintenir le corps en bonne santé. Si l’exercice physique et la musculation sont essentiels, un régime alimentaire adapté est aussi de mise. Dans ce guide, nous vous donnons quelques conseils pour renforcer vos muscles grâce à une alimentation protéinée et un régime spécial sèche.
Comment un régime peut-il renforcer la masse musculaire ?
Revenons tout d’abord sur un point essentiel : le développement des muscles est directement lié à l’alimentation. En adoptant le bon régime, vous préservez votre masse musculaire et favorisez la croissance de vos muscles.
En comblant les besoins en protéines de votre organisme et en lui apportant assez de glucides, vous affinerez votre silhouette rapidement et éviterez les risques de maladies cardiovasculaires. Vous aurez alors plus d’énergie lors de vos entraînements et pourrez dessiner et sculpter vos muscles comme vous le souhaitez.
Quel est le principe du programme spécial sèche ?
Le programme alimentaire spécial sèche consiste à renforcer et à développer la masse musculaire grâce à une alimentation équilibrée et riche en protéines. Pour cela, il faut apporter de bons apports énergétiques aux muscles, qui ont besoin de plus de calories que la masse grasse pour fonctionner correctement.
Lors d’une sèche, il n’y a pas de recette miracle. Vous devez suivre un entraînement sportif complet et adopter le bon régime alimentaire. Sachez néanmoins que les résultats dépendent des limites physiques du corps. Selon votre âge, votre génétique, votre santé et votre niveau, le programme spécial sèche peut être plus ou moins concluant.
Quel est l’apport en protéines nécessaire pour se muscler ?
Pour prendre du muscle rapidement, vous devez consommer beaucoup de protéines car elles favorisent la reconstitution et le développement du tissu musculaire. Lors du régime spécial sèche, on recommande environ 1,5 g de protéines par kilo, par jour. Autrement dit, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin de 105 g de protéines au quotidien.
Comment bien intégrer les protéines aux repas ?
Vos repas doivent être composés de protéines naturelles et maigres et être complétés par un apport suffisant en fibres, en glucides et en végétaux. Chez l’adulte, les protéines ne devraient pas représenter plus de 35% des calories. Il est donc important que vous adoptiez une alimentation équilibrée ; un excès de protéines serait contre-productif.
Un apport de plus de 2 g de protéines par kilo ne renforcera pas davantage votre masse musculaire mais, au contraire, se stockera dans le tissu adipeux et augmentera la masse grasse. L’excès de protéines représente également un risque pour les reins.
Quels sont les aliments riches en protéines naturelles ?
Faire le plein de protéines, oui. Mais consommer toujours les mêmes aliments, non. Vous devez alterner les sources de protéines. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en protéines naturelles.
- 100 g de poulet : 31 g de protéines
- 100 g de bœuf haché : 30 g
- 100 g de porc : 29 g
- 100 g de poissons blancs : 23 / 26 g
- 100 g de poissons gras : 23 / 25 g
- 100 g de tofu ferme : 14 g
- 30 g de fèves de soja : 10 g
- 100 g de légumineuses : 9 g
- 1 œuf : 7 g
- 1 tranche de pain complet : 4 / 6 g
La liste n’est pas exhaustive mais cela vous donne une idée des aliments à consommer et de leur teneur en protéines.
Quelle est la part de glucides, de vitamines et de minéraux dans un programme de sèche ?
Comme nous l’avons déjà dit, il est important d’équilibrer son régime spécial sèche. En plus des protéines, vous devez fournir à votre corps assez de glucides, de vitamines et de minéraux, afin de ne pas faire de carences.
Quel est l’apport en glucides adéquat pour gagner du muscle ?
En période de sèche, vous suivez un entraînement sportif intense qui fatigue naturellement les muscles de votre corps. Pour vous remettre plus facilement de vos efforts et avoir plus d’énergie au cours de la journée, vous devez avoir un apport en glucides suffisant.
Vous trouverez des glucides dans les produits céréaliers, les fruits, certains légumes et les légumineuses. Comptez 1 g de glucides par kilo, après votre entrainement. Ainsi, pour un individu de 70 kg, 70 g de glucides sont nécessaires.
- 150 g de pâtes : 45 g de glucides
- 100 g de riz : 30 g
- 130 g de patate douce en purée : 30 g
- 85 g de pois chiches : 25 g
- 100 g de yaourt aux fruits : 18 g
- 30 g de céréales de petit-déjeuner : 15 g
- 125 ml de jus d’orange : 15 g
- 200 g de légumes feuillus : 5 g
Quelle portion de fruits et légumes consommer ?
Votre corps a également besoin de vitamines et de minéraux, présents dans les fruits et dans les légumes. Vous l’entendez tous les jours à la télévision et le lisez plusieurs fois sur Internet mais la recommandation « 5 fruits et légumes par jour » est véridique.
Dans l’idéal, vous devriez donc consommer 5 portions de légumes et de fruits par jour. Privilégiez les pommes, les bananes, les oranges et les poires. Quand c’est la saison, prenez une clémentine, un kiwi, des fraises ou des cerises en collation.
Niveau légumes, un bol de salade le midi et 250 ml de soupe et ½ assiette de légumes verts le soir vous permettent de faire le plein de minéraux facilement.
Combien de collations faut-il faire par jour pour prendre de la masse ?
Consommer des protéines, c’est bien. Les consommer au bon moment, c’est mieux. Il est prouvé que les apports en protéines sont plus efficaces quand ils sont dispersés tout au long de la journée. Ainsi, si vous faites 70 kg et que vous devez consommer 105 g de protéines par jour, ingérez-en 30 g par repas (matin, midi et soir) et faites des collations de 5 à 10 g entre ces repas.
Lors de votre programme de sèche, il est conseillé de prendre une collation dans les 30 à 60 minutes qui suivent une activité physique. Avant votre entraînement, vous pouvez également consommer une petite collation qui combine une source de glucides et une source de protéines. Mangez par exemple 30 g de fromage et un fruit frais, ou bien un yaourt et une cuillère à café de miel, ou encore buvez 250 ml de lait et mangez un fruit frais. Certains sportifs aiment parfois prendre un œuf dur sur une tranche de pain complet, en plus d’un fruit, avant d’aller en salle.
Quels aliments éviter lors d’une prise de masse ?
Comme tous les régimes, le programme sèche interdit certains aliments qui favorisent la prise de masse grasse. Un excès de protéines, de sucre ou de mauvaises graisses empêche l’organisme de se muscler.
Naturellement, les produits transformés et industriels sont à éviter. Ces aliments ont une faible teneur en nutriments et contiennent beaucoup d’additifs. Pour suivre votre régime spécial renforcement musculaire, il faudra donc limiter les confiseries, les pâtisseries, les biscuits, les crèmes desserts, les pâtes à tartiner, les plats préparés et les sauces industrielles (ketchup, mayonnaise, barbecue). Évidemment, les fast-foods sont proscrits.
Levez également la main sur les graisses trans et les graisses saturées, présentes dans l’huile de palme, le fromage, les charcuteries, les fritures et panures, le beurre et les viandes grasses. Ces graisses encouragent le stockage et la prise de masse grasse et, ingérées en excès, elles nuisent à votre santé. Réduisez donc votre consommation de produits industriels et d’origine animale.
Comment faire une bonne sèche ?
Pour résumer ce guide, vous devez adopter de bonnes habitudes alimentaires pour réussir votre sèche. Alternez les sources de protéines animales et les sources de protéines végétales, tout en consommant suffisamment de glucides et de minéraux.
Augmentez le nombre de vos repas en faisant des petites collations. La bonne astuce est de toujours avoir un sachet de noix ou d’amandes sur vous, en cas de petite faim. Prenez également l’habitude de cuisiner vous-même vos plats, avec des produits frais et locaux.
Évidemment, n’oubliez pas de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Durant votre sèche, faites une croix sur l’alcool et, si vous êtes fumeur, réduisez votre consommation de tabac. Sachez également que la sédentarité est propice au développement de de la masse grasse. En plus de vos entraînements, préférez la marche à pied aux transports et à l’ascenseur.
Grâce à ce guide pour réussir une sèche, vous prendrez rapidement du muscle. Suivez notre régime spécial renforcement musculaire pour affiner et dessiner votre silhouette. Si un entraînement physique est de rigueur, une bonne alimentation est la clef d’une prise de masse sans danger pour l’organisme. Faites-nous part de vos résultats et de vos progrès dans les commentaires !
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