Comment éviter les courbatures ?

Suite à un effort physique inhabituel vos muscles sont douloureux, contractés et le moindre geste vous fait mal ? Il s’agit très certainement de courbatures, un phénomène bien connu des sportifs ! Rassurez-vous ce n’est que passager et, même si c’est désagréable, ce n’est pas grave. Quelle est l’origine des courbatures ? Comment éviter les courbatures ? Comment les soulager ? On vous explique tout dans cet article.

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Tout d’abord il faut savoir que les courbatures ne sont pas dangereuses et qu’elles ne concernent pas que les sportifs débutants. Une activité physique inhabituelle ou plus intense que d’habitude va entrainer des micro-traumatismes au niveau des muscles. Lors de la phase de récupération, les tissus musculaires endommagés vont se régénérer et cela va se traduire par une réaction inflammatoire qui va provoquer une douleur au niveau des muscles. Ce sont ces douleurs que nous appelons courbatures. Elle ne surviennent généralement pas directement après l’effort mais 24h plus tard et persistent sur plusieurs jours. La douleur s’accompagne d’une raideur musculaire et d’une mobilité réduite.

Vous pouvez avoir des courbatures suite à la reprise du sport ou parce que vous sollicitez vos muscles différemment avec de nouveaux exercices. Cela correspond à une phase d’adaptation des fibres musculaires.

Peut-on fait du sport en cas de courbatures ?

Etant donné que la cicatrisation des tissus musculaires endommagés passe par une bonne circulation sanguine et que la pratique d’une activité physique modérée permet une bonne irrigation des muscles, il semble intéressant de faire du sport sur les courbatures. On évite les activités intenses et on privilégie les efforts à faible intensité et sur un temps relativement court. Ce n’est pas forcément très agréable mais cela aidera les courbatures à partir plus vite.

Comment prévenir et éviter les courbatures ?

Même si les courbatures ne sont pas graves, personne n’aime avoir les muscles raides et douloureux. Heureusement, les courbatures ne sont pas une fatalité ! Voici quelques conseils pour savoir comment éviter les courbatures.

S’échauffer avant l’entrainement

Un petit échauffement va permettre de préparer le muscle et les articulations à l’effort qui va suivre. Dans l’idéal, il doit durer entre 10 et 20 minutes, faire travailler toutes les parties du corps et être progressif dans l’intensité.

S’entrainer de façon progressive

Si vous cherchez comment éviter les courbatures, portez une attention particulière à la façon dont vous vous entrainez. Puisque les courbatures surviennent suite à un effort auquel les muscles ne sont pas habitués, il est important d’y aller en douceur et de façon progressive. Augmentez la durée et l’intensité des efforts au fur et à mesure de vos séances d’entrainement.

Se masser avant et après l’effort

Avant l’entrainement, un massage permet d’échauffer et de préparer les muscles à l’effort en activant la circulation sanguine. Et après l’effort, il viendra détendre les muscles et ainsi prévenir les courbatures. Toutes les huiles de massage peuvent être utilisées, mais nous vous recommandons d’en choisir une avec des ingrédients comme l’arnica ou la gaulthérie, dont l’action est bénéfique pour les muscles.

Bien s’hydrater

Vous ne le savez peut-être pas mais le manque d’hydratation favorise l’apparition des courbatures. En effet, les cellules de votre corps ont besoin d’eau pour fonctionner correctement et éliminer les toxines. Si vous ne buvez pas suffisamment avant, pendant et après l’effort, les fibres musculaires peuvent se fragiliser, ce qui favorise l’apparition des micro-traumatismes à l’origine des courbatures. Pour compenser la perte hydrique due à la transpiration, buvez au moins 1,5 litres d’eau par jour.

Penser à s’étirer légèrement  

Ne vous arrêtez jamais d’un seul coup après un effort physique. Ne vous asseyez pas ou ne vous allongez pas directement à la fin de votre séance. Prenez le temps de marcher 10 minutes et de faire quelques étirements doux et légers, afin de faire redescendre la température du corps et de récupérer tranquillement. Et les jours où vous ne faites pas de sport, continuez à bouger tout de même pour favoriser la récupération des tissus musculaires et ainsi prévenir les courbatures.

Prendre un bon bain chaud

Un dernier conseil efficace et agréable si vous voulez savoir comment éviter les courbatures : prendre un bain chaud après la séance. La chaleur dilate les vaisseaux sanguins, ce qui permet un afflux sanguin plus important au niveau des muscles et donc une meilleure régénération des tissus et une récupération plus rapide. Vous pouvez  ajouter des huiles essentielles pour maximiser les résultats : gaulthérie, romarin à camphre, lavande…

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Commentaires de l’article :

  • Castor4511, le 27/08/2023

    Bonjour, perso je fais pas mal de sport dans une salle de sport sur Lyon 2 et ce que je fais, c'est qu'après mes cours de renforcement musculaire ou alors mes séances perso sur les machines, je vais dans le hammam de la salle et ça fait un bien fou. Je sens que ça me fait trop de bien aux muscles. Combiner ça avec avec une douche bien chaude c'est le top. Après il y a des trucs plus simples mais efficaces également comme boire beaucoup d'eau pendant la séance mais c'est déjà super bien expliqué dans l'article !

  • renard4856, le 28/08/2023

    C'est cool tes conseils @Castor4511 ! ta salle de sport à l'air bien complète mais c'est vrai que pour ceux qui n'ont pas de hammam, prendre une douche bien chaude dans une cabine de douche peut donner quelque chose qui s'en rapproche ! Bonne journée

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