Top 5 des exercices abdominaux pour les hommes

Avoir des abdos en béton est le rêve de beaucoup d’hommes. Pour se sentir en forme, avoir un corps bien dessiné et séduire les femmes, la tablette de chocolat est devenue chez certains une obsession. Muscler ses abdominaux n’est néanmoins pas donné à tout le monde. Cela demande patience et persévérance et il existe des conditions pré requises. Dans cet article, nous vous expliquons tout de A à Z pour vous aider à travailler vos abdos et voir des résultats rapidement.

Comprendre l’anatomie des abdominaux

Avant de travailler vos abdominaux, il vous faut comprendre leur fonctionnement. La sangle abdominale est composée de quatre principaux muscles qui permettent la rotation et la flexion du tronc et le maintien du bassin.

Schéma des différents muscles abdominaux du corps humain
never-giveup.fr

Ces quatre muscles sont :

  • Le muscle transverse : il s’agit du muscle le plus profond des abdominaux. Situées sous les obliques et le grand droit, ses fibres musculaires sont horizontales. De la hanche et de la colonne vertébrale à la ligne blanche et au pubis, cette ceinture musculaire permet de soutenir les viscères.
  • Le muscle oblique interne : également appelé petit oblique, il se situe entre l’oblique externe et la transverse. Il permet l’inclinaison latérale et la rotation du tronc et du bassin, quand ceux-ci sont fixes.
  • Le muscle oblique externe : également appelé grand oblique, il relie le grand droit au grand dorsal. Muscle superficiel de l’abdomen, il permet l’inclinaison latérale du tronc quand celui-ci est contracté et la rotation du bassin et du tronc quand ceux-ci sont fixes.
  • Le grand droit : ce muscle superficiel est derrière l’effet « tablettes de chocolat » chez les sportifs bien musclés. Entre le pubis et la partie antérieure du thorax, il permet principalement la flexion du tronc et la rétroversion du bassin quand ils sont fixes.

Des abdominaux bien musclés aide à obtenir une meilleure santé. En effet, associés aux muscles du dos, ils protègent la colonne vertébrale et, bien renforcés, ils réduisent fortement le risque de douleur dorsale ou de mauvaise articulation musculaire.

Buste d'un homme avec abdominaux bien dessinés sur fond noir
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Perdre du poids avant de dessiner ses abdos

Beaucoup d’hommes souhaitent dessiner leurs abdominaux pour avoir les fameuses tablettes de chocolat que l’on retrouve sur le corps des mannequins, des acteurs et des joueurs de foot. Mais muscler ses abdos ne se fait pas du jour au lendemain et il faut faire preuve de patience, de motivation et de persévérance.

Les abdominaux sont des muscles endurants, davantage constitués de fibres lentes que de fibres rapides. Ainsi, ils sont particulièrement longs à développer, comparés au reste du corps masculin. Vos efforts seront toutefois inutiles si votre taux de masse grasse est supérieur à 12%.

Les abdominaux se trouvent sous la graisse du ventre ; pour les faire apparaître, il faut donc être déjà assez sec. Pour cela, vous devez perdre du gras en suivant un régime alimentaire équilibré et en pratiquant une activité physique régulière.

Adopter une alimentation saine

Vous n’aurez jamais des abdos en béton si vous n’adoptez pas une alimentation saine et équilibrée. Comme pour muscler toute partie du corps, un régime alimentaire est la condition sine qua none du succès.

L’idéal est de réduire considérablement les calories. Aujourd’hui, le travail en bureau et les nouvelles technologies encouragent la sédentarité, qui favorise quant à elle l’accumulation des graisses. Pour trouver le juste équilibre, vous devez adapter votre alimentation à votre mode de vie.

Homme de cinquante ans, de profil, qui boit une boisson énergisante dans un grand verre
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Pour un homme d’affaire qui travaille toute la journée assis à un bureau, il est recommandé d’avaler 2100kcal par jour, en plus de pratiquer une activité physique comme un jogging. Faites attention à ce que vous mettez dans votre assiette, comme le rappelle l’article « Comment avoir des beaux abdos » du site Art de Séduire : privilégiez les fruits et les légumes, réduisez les graisses saturées et faites le plein d’Oméga 3. Pour un apport en protéines optimal, mangez de la viande, du poisson, des œufs et des légumineuses comme les lentilles ou les pois chiches. Ne faites pas l’impasse sur les produits laitiers.

Il est conseillé d’éviter les produits industriels et les sodas.

Sur Internet, vous trouverez toute sorte de régime pour perdre du gras rapidement. Trouvez celui qui vous convient le plus et tenez-vous-y. Les athlètes recommandent souvent le régime glucides lents ou celui paléo. Ne soyez toutefois pas radical : changez votre consommation petit à petit.

Natation : homme qui plonge sous l'eau
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Faire une activité physique pour travailler les abdos

Quelle est la recette miracle pour avoir des abdos bien dessinés ? Suivre un programme de musculation et de cardio en plus d’une bonne diététique. Pour vous dépenser, il est important de pratiquer une activité physique régulière, au moins une fois par semaine.

Certains sports favorisent la musculation des abdominaux plus que d’autres. La natation, par exemple, sollicite directement les muscles du ventre, afin de se tenir droit dans l’eau. L’aviron ou le canoë-kayak sont également deux sports efficaces : le geste du rameur ressemble à celui du crunch, un exercice ciblé pour muscler les abdos.

En réalité, toute pratique sportive qui demande à la fois un effort musculaire et un bon équilibre sont parfaits pour travailler les abdominaux. Songez à l’escalade, à la corde à sauter, au kitesurf, à la boxe et même au skateboard.

Faire des exercices de sport ciblés pour abdominaux

Pour faire apparaitre rapidement vos abdos, il vous faudra passer par la case fitness. Des exercices ciblés pour abdominaux sont nécessaires afin de développer plus vite votre tablette de chocolat. Ce travail spécifique peut être réalisé en salle de sport ou chez vous, avec ou sans matériel sportif. Nous vous donnons ici 5 exercices abdominaux pour hommes.

Les crunchs lestés

Le crunch est l’exercice phare pour avoir de beaux abdos. Tous les grands sportifs passent un jour – excusez-nous, tous les jours – par là. Pour bien muscler le grand droit, vous devez exécuter cet exercice lentement, avec des séries courtes de seulement 10 à 15 répétitions.

Allongez-vous sur le dos, avec les jambes fléchies ou tendues et les bras bien droits. Contractez vos abdominaux et rentrez votre ventre afin de décoller légèrement vos épaules du sol. Votre tête doit rester bien alignée à votre buste. N’oubliez pas de souffler en montant ; votre respiration joue un grand rôle dans la musculation du grand droit. Tenez 2 à 3 secondes, relâchez puis recommencez. Après une série de 10 répétitions, récupérez pendant 1 minute, puis enchaînez avec une seconde série. Pour commencer, faites-en 5.

Lorsque vous êtes plus à l’aise avec cet exercice, songez à le réaliser avec des charges supplémentaires dans chaque main. C’est ce qu’on appelle les crunchs lestés.

Les relevés de bassin

Les relevés de bassin sollicitent la partie basse des abdominaux, contrairement aux crunchs qui ciblent la partie haute.

Allongé sur le dos, gardez les bras le long du corps et les jambes légèrement fléchies. Contractez vos abdominaux afin de décoller lentement vos fesses vers le haut. Veillez à bien souffler en montant. Comme pour les crunchs, tenez 2 à 3 secondes et réalisez 5 séries de 10 répétitions, avec une minute de récupération entre chaque.

Lorsque vous êtes plus à l’aise, réduisez le temps de récupération ou augmentez le nombre de répétitions.

Le gainage oblique

Le gainage oblique permet de cibler l’ensemble de la sangle abdominale. Lors de cet exercice, les muscles obliques, la transverse et le grand droit sont tous sollicités. Néanmoins, le gainage oblique n’est pas fait pour prendre de la masse ou développer ses muscles mais davantage pour tonifier ses abdominaux.

Jeune homme en position de gainage sur fond noir
gettyimages.fr

Au sol, appuyez-vous sur vos mains et sur vos pointes de pieds. Vos jambes, votre bassin et votre tronc doivent être alignés. Contractez vos fessiers et rentrez votre ventre puis amenez un genou vers le coude opposé. Commencez par le genou droit vers le coude gauche, puis continuez avec le genou gauche vers le coude droit, et ainsi de suite.

Soufflez bien en croisant vos membres et gardez bien vos abdos contractés, sans creuser le bas du dos. Comme pour les autres exercices, exécutez 5 séries de 10 répétitions et réduisez peu à peu le temps de récupération entre chaque.

L’exercice d’abdominaux hypopressif

L’exercice d’abdominaux hypopressif sollicite la sangle abdominale à l’aide d’un travail respiratoire. Encore peu connu et plébiscité, il permet pourtant d’obtenir un ventre plat, puisqu’il travaille le muscle le plus profond des abdominaux : le transverse.

Homme qui réalise un exercice hypopressif sur une balle de sport
http://yantra.eklablog.com

Allongez-vous sur le sol, le dos et les mains bien à plat, la nuque relâchée. Ramenez vos talons au niveau de vos fesses, en les gardant bien au sol. Rentrez ensuite le ventre au maximum et contractez pendant 10 secondes avant de relâcher en expirant. Réalisez cet exercice pendant 2 minutes et, quand vous vous sentez plus à l’aise, augmentez le temps de contraction.

Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, que vous pouvez trouver à cette adresse : https://www.personal-sport-trainer.com/blog/abdominaux-hypopressifs/.

La planche dynamique

La planche dynamique est souvent préférée de la planche classique, durant laquelle vous restez en appui sur vos avant-bras sans bouger. Cet exercice est une variation de la planche qui vous permet de travailler plusieurs muscles de votre corps, en plus de votre tronc et de vos abdominaux. Vous pouvez par exemple essayer le low plank twist.

En appui sur vos avant-bras, bien parallèles, et sur vos pointes de pied, effectuez une rotation des hanches. Ramenez votre hanche vers la droite, le plus près possible du sol sans pour autant le toucher, puis vers la gauche. Lorsque vous changez de côté, formez un bel arc de cercle. Votre corps doit rester bien droit, puisqu’il s’agit d’une planche. N’abaissez pas votre bassin et gardez vos pieds, vos hanches et vos épaules alignés.

Découvrez d’autres variations de la planche dynamique sur l’article « 9 exercices de planche pour des abdos en acier » de Runtastic.

 

Vous êtes désormais paré pour votre programme sportif spécial abdominaux. Pour avoir des abdos de rêve, suivez tous nos conseils et faites preuve de persévérance. Au bout de quelques semaines, vous commencerez à voir des résultats et la tablette de chocolat pointera le bout de son nez. Si vous êtes débutant, pratiquez des exercices de votre niveau et augmentez leur difficulté peu à peu, lorsque vous vous sentez plus à l’aise.

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