Dans un programme de musculation, rares sont ceux qui privilégient les trapèzes aux incontournables abdominaux ou pectoraux. En apparence moins esthétiques que les muscles précités, ils ont pourtant un rôle important dans le développement de votre musculature. Voici comment muscler ses trapèzes !
À quoi servent les trapèzes ?
Pour les néophytes en anatomie, les trapèzes désignent les muscles situés dans la partie haute du dos, entre le bas de votre cou et le milieu de votre colonne vertébrale. Englobant une partie des épaules, ils épousent une forme de trapèze, d’où leur nom. Au quotidien, les trapèzes sont des muscles principalement sollicités pour hausser ou effectuer une rotation des épaules. Le renforcement des trapèzes permet par ailleurs :
- d’améliorer la tonicité de votre dos et donc d’éviter le célèbre mal de dos ;
- de conserver vos épaules dans une bonne position.
Sur le plan esthétique, des trapèzes musclés donnent une impression visuelle de puissance (le haut de votre dos est plus développé).
Comment muscler les trapèzes ?
La plupart du temps, les exercices de musculation du dos incluent le développement plus ou moins ciblé des trapèzes. Pour muscler les trapèzes de façon précise, plusieurs exercices peuvent toutefois être réalisés.
Le shrug
Aussi appelé haussement d’épaules, le shrug est l’exercice le plus simple et le plus accessible pour muscler les trapèzes. Il s’agit de vous positionner debout, les jambes légèrement écartées, bras tendus vers le bas avec dans chaque main un haltère (ou une bouteille d’eau pour celles et ceux qui veulent se muscler sans matériel spécifique). Lors de l’inspiration, levez les épaules, puis redescendez-les lors de l’expiration. Prenez garde à bien garder le dos droit et à effectuer des mouvements lents.
L’élévation latérale
Dans la même position que pour le haussement d’épaules, effectuez cette fois une élévation latérale de vos bras en débutant votre mouvement le long du corps. Essayez de venir jusqu’à l’horizontale puis redescendez lentement. Prenez votre temps, il ne s’agit pas ici d’enchaîner les mouvements de façon rapide.
Le rowing vertical
Aussi appelé tirage menton, le rowing vertical (ou rowing menton) consiste à soulever un grand haltère le long de votre torse. Dos droits et bras tendus, tirez sur les haltères pour lever la barre à hauteur de votre poitrine (vos coudes se retrouvent à l’horizontale). Bloquez la position 1 à 2 secondes puis redescendez lentement les bras.
La traction prise large
Pour beaucoup de spécialistes, la traction prise large est l’exercice de référence pour muscler les trapèzes. Pour y parvenir, il suffit de :
- vous positionner sur une barre de traction horizontale avec un espacement des mains plus large que celui de vos épaules ;
- conserver vos mains en pronation et vous laisser pendre à la barre de traction, bras tendus ;
- garder les abdominaux gainés (lisez notre dossier sur les exercices abdominaux pour les hommes !) ;
- effectuer une traction de façon à ramener les coudes à hauteur des côtes (on considère qu’une traction est complète lorsque votre menton dépasse la barre horizontale).
Le rameur
En salle (ou à la maison si vous disposez de la machine adéquate), utiliser un rameur pour muscler ses trapèzes peut s’avérer très judicieux. On sait en effet que le rameur est idéal pour renforcer le dos dans sa globalité. Pour les trapèzes, il est conseillé de tirer les coudes en arrière lors de la traction horizontale (vous devriez sentir vos omoplates se coller). Pensez à bien expirer lors du mouvement et à conserver votre tronc bien droit. Souvent, on conseille d’effectuer quelques minutes de rameur pour échauffer le dos et les trapèzes avant d’attaquer les exercices de musculation qui engagent plus de puissance.
Des séries longues plutôt que des séries courtes
En règle générale, il est recommandé d’effectuer des séries longues pour muscler les trapèzes de façon efficace. Du fait de leur sollicitation quotidienne, les trapèzes sont en effet capables de supporter une charge de travail importante sans montrer le moindre signe de défaillance. Des séries trop courtes n’auront ainsi que peu d’impact sur leur développement. Prévoyez, à minima, quatre séries d’une quinzaine de mouvements effectués avec lenteur pour espérer muscler vos trapèzes.
Ne pas oublier les exercices d’étirements
Les trapèzes (en particulier les trapèzes supérieurs) sont des muscles qui peuvent facilement se tendre et donc provoquer une gêne au quotidien. Après chaque séance de musculation, ou à d’autres moments de la journée, n’hésitez pas à effectuer quelques mouvements d’étirements du cou afin de détendre la zone.